5 Минут для офисной спины

- Изометрические упражнения основаны на сильном кратковременном напряжении мышц без их растягивания. Выполнять эти упражнения можно всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном транспорте.
Женские проблемы

Изометрические упражнения помогают максимально укрепить мышцы и связки тазового дна, мускулатуру уретры, таза, глубокие мышцы спины, что очень важно для любой женщины, тем более если она готовится стать мамой. Укреплять эти мышцы особенно важно, если у вас опущены женские половые органы или вы страдаете геморроем.

Многие женщины жалуются, что после родов им трудно получать прежнее удовольствие от интимной жизни, так как мышцы промежности растянулись и стали слишком слабыми. Изометрические упражнения помогут их укрепить и вернут гармонию в вашу семейную жизнь.

Упражнения выполняют с максимальной интенсивностью в течение 2-7 секунд, начиная с 1-4 напряжений и постепенно доводя их количество до 6-7.
Для полноценного сокращения всех мышц промежности необходимо одновременно втянуть анус, сжать влагалище и попытаться замкнуть наружное отверстие мочеиспускательного канала.

Стоя, сидя или лежа необходимо максимально сократить мышцы тазового дна на вдохе и расслабить на выдохе.
В течение первой недели ежедневно проводите 3-5 циклов упражнения, два раза чередуя 10 напряжений и 30-секундный отдых.

Со второй недели в течение занятия выполняйте уже 13 напряжений в сочетании с отдыхом (30 секунд) – 3-4 цикла за одно занятие.
Всего необходимо заниматься 6-8 раз за день.

Режим третьей недели включает пятикратное чередование 15 напряжений и отдыха за занятие, 10 занятий в течение дня.
Выполняя эти упражнения, дышите равномерно, ни в коем случае не задерживая дыхание. Не забывайте чередовать их с разрешенными вам динамическими нагрузками.

После каждого напряжения полностью расслабляйте мышцы и делайте несколько дыхательных упражнений.
Упал, очнулся – гипс

Изометрическое напряжение мышц способствует профилактике мышечной атрофии при травмах и лучшему срастанию обломков кости, а также помогает
восстановить мышечное чувство и другие функции нервно-мышечного аппарата. При таких показаниях изометрические упражнения выполняют как в ритмическом режиме – 30-50 напряжений в минуту, так и в длительном, когда напряжение удерживается в течение 3 секунд и более.

Ритмические напряжения хорошо начать делать уже со второго-третьего дня после травмы, напрягая мышцы под гипсовой повязкой. За одно занятие оптимально выполнить 10-12 упражнений.

С третьего-четвертого дня можно приступать к длительным напряжениям продолжительностью 2-3 секунды, постепенно увеличивая время до 5-7 секунд. Помните: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Укрепляем “древо жизни”

Почти всем знакомы боли и неприятные ощущения в области позвоночника. Изометрические упражнения помогут от них избавиться.

Если вас беспокоят боли в шее или вам поставили диагноз “остеохондроз шейного отдела позвоночника”, попробуйте выполнять следующие движения: стоя у стены, надавливайте на нее затылком в течение 3-5 секунд, затем расслабляйте мышцы; сидя за столом, обопритесь подбородком на согнутые в локтях руки, давите на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону.
Эти несложные упражнения в сочетании с самомассажем шеи и плечевого пояса не только снимут напряжение и усталость мышц, но и значительно укрепят их.

Если вы страдаете от боли в грудном отделе, попробуйте выполнять такие движения:
- сидя на стуле, надавливайте лопатками и поясницей на спинку;
- держась за сиденье, попытайтесь приподнять себя вместе со стулом;
- сидя, положите локти на стол и надавливайте на него;
- стоя, касаясь спиной стены, попеременно давите на нее ягодицами, поясницей, лопатками.
После каждого упражнения полностью расслабьте мышцы и немного передохните.

Не делайте больше 4-5 напряжений за одно занятие.
Тем, кого мучают неприятные ощущения в пояснице, помогут следующие упражнения: лежа на ровной поверхности с согнутыми в коленях ногами, давите на нее поясницей; более сложный вариант этого упражнения: во время давления поясницей на
поверхность “зажмите” мышцы ягодиц и промежности.

Во время обострения длительность напряжений не должна превышать 2-3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5-7 секунд.
Жертвам сидячей работы

Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, не понаслышке знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к побочному эффекту сидячей работы, между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья.

В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, ухудшается питание межпозвонковых дисков. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг.

Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания.
Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место.

Оно должно быть правильно организовано, подходить вам по росту. В том случае, если вы не можете сделать рабочее место более удобным, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов.

Каждый час устраивайте себе мини-прогулку по офису и выполняйте гимнастику, в которой изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамическими.
1. Начнем с дыхательных упражнений.
Стоя, со вдохом поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх.

На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3-4 раза.
Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом – опускайте, 3-4 раза.
2. Поработаем над мышцами шеи.

Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3-4 раза.

Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3-4 раза.
Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой – 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3-4 повтора.

В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно – 3-4 раза.
3. Теперь тренируем мышцы верхнего плечевого пояса.
Это упражнение называется рывки назад. Стоя, одновременно поднимайте одну руку вверх-назад, а другую – вниз-назад, затем меняйте руки.

Повторите 6-8 раз.
Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте
мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья – вертикально, угол в локте – 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы.

Повторите 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6-8.
4. А теперь – уникальное упражнение, которое отлично нагрузит все мышцы.
Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5-6 повторов.

Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.
5. И закончим дыхательным упражнением: руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3-4 раза.

Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох – ртом, будто задуваете свечу.

Делайте эту разминку каждый час, и не забудьте два-три раза в неделю все-таки посетить тренажерный зал и бассейн – мышцам нужна нагрузка. Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность – делайте массаж.
Помогая мышцам оставаться в тонусе, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем и всегда будете в прекрасной форме.
www.vitaminov.net

Карта сайта |
• Разное
  • Здоровье
  • Покупки
  • Советы
  • Строительство
  • Техника
  • Услуги