Как сохранить здоровую спину: осанка

Боли в спине и шее – проблема настолько распространенная, что кажется, каждый человек, по крайней мере, один раз в своей жизни сталкивался с ними. Есть ли способ их избежать? Или начавшись однажды, они уже не отступят? Ответ на этот вопрос зависит от вас.

Исследования показывают, что многие проблемы позвоночника можно предотвратить, поскольку они являются результатом плохой осанки и неправильной механики тела. Последние создают дополнительную нагрузку на позвоночник.

Чрезмерное напряжение в течение долгого времени может привести к структурным изменениям в позвоночнике, включая дегенерацию дисков и суставов, удлинение или сокращение связок и мышц, а также износ позвонков. Все эти структурные изменения влекут за собой боль.

Однако существуют правила, выполняя которые каждый день, можно свести к минимуму уже появившуюся боль и предотвратить будущие эпизоды. (Подумайте о своем теле, особенно позвоночнике, как о машине, которая нуждается в регулярном уходе и обслуживании для того, чтобы функционировать нормально и эффективно).
Вот основные факторы, которые предопределяют здоровье вашей шеи и спины:
правильная осанка;
правильная механика тела (правильные движения и позы);
регулярная зарядка.

Осанка
Рис. 1. Правильная осанка в положении стоя
Здоровье шеи и спины начинается с осанки. Плохая осанка может стать причиной усугубляющейся со временем боли в спине, хронических головных болей, дисфункции височно-нижнечелюстных суставов (ВНЧС) и болей в плечах.

Многие люди проводят большую часть времени сидя или выполняя задачи, связанные с переносом грузов. Выполняя эту активность, не следует забывать о том, что позвоночник нужно беречь.

Проанализируйте свой образ жизни, привычные позы и деятельность, которую вы осуществляете каждый день и обратите особое внимание на способы предотвращения преждевременного износа позвоночника.
Помните, что основой для хорошей осанки является поддержание нейтрального положения позвоночника – такого положения, при котором сохраняются три естественных изгиба: небольшое углубление у основания шеи, округлость средней части спины и углубление в нижней части спины.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться и в то время, когда вы переходите из одного положения в другое.
Давайте подробно рассмотрим, какой должна быть правильная осанка в положении стоя (рис. 1).

Если Вам приходится долго стоять, было бы неплохо придерживаться следующих правил:
1) Поставьте ноги на ширине плеч, не напрягайте мышцы ног, не напрягайте колени.
2) Следите за тем, чтобы сохранялись естественные изгибы спины.

Но избегайте положения “арки”, не слишком отклоняйте спину назад.
3) Держите плечи прямо, приподняв грудную клетку. Это поможет вам сохранить правильное расстояние от тазовой кости до грудной клетки.
4) Контролируйте положение вашего подбородка.

Держите подбородок под прямым углом к телу, при этом мышцы шеи не должны быть напряжены.
Рис. 2. Правильная осанка в положении сидя
Самую элементарную проверку правильности осанки можно проделать у стены.

Встаньте спиной к стене таким образом, чтобы пятки, плечи и голова касались ее, при этом в промежуток между поясницей и стеной должна помещаться ладонь. Отойдите от стены и постарайтесь сохранять такое положение.

Теперь, давайте рассмотрим правила осанки в положении сидя (рис 2).
1) Ступни ног должны касаться пола, ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.
2) Основание позвоночника должно плотно прилегать к спинке стула.

Сидеть нужно так, чтобы сохранялся нижний изгиб спины. Если вы не уверенны в правильности изгиба и вынуждены сидеть долго, можно подложить в эту зону валик.
3) Живот должен быть подтянутым. Голову и плечи держите прямо.

4) Не кладите ногу на ногу. Со временем это может привести к болям в нижней части позвоночника, а также неблагоприятно сказывается на кровотоке в ногах.
Кроме того, сидеть непрерывно весь рабочий день не рекомендуется.

Следует делать перерывы, по крайней мере, один раз в час, особенно если у вас уже есть проблемы с позвоночником.
И наконец, давайте рассмотрим, каким должно быть положение тела во время сна (рис. 3).

Рис. 3. Правильное положение тела во время сна
1) Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться и когда вы лежите.

Провисание матраца или использование более одной подушки под голову изменит нейтральное положение позвоночника. Поэтому в вашей постели должен быть твердый ортопедический матрац.

2) Если у вас уже есть боли в спине, то лучшей позицией для сна будет положение на спине или на боку. Если вам удобно спать на спине, подложите подушку под колени для того, чтобы помочь позвоночнику сохранять нейтральное положение.

Если вы спите на боку, можно положить подушку между коленями, это также поможет сохранить нейтральное положение.
В положении лежа (на спине и на боку) вы также можете использовать специальные подушки-рулоны для того, чтобы поддерживать естественные изгибы шеи и нижней части спины.

Рулон для шеи может быть приблизительно 8 см в диаметре и 20 см длиной.
Рулон для поясничного отдела можно купить или изготовить в домашних условиях. Этот рулон должен быть тонким и длинным и оборачиваться вокруг талии. Диаметр такого рулона должен быть 8-10 см.

Для того, чтобы сделать такой рулон самостоятельно, вы должны:
Свернуть банное полотенце в трубочку по длине.
Вставить получившийся рулон в чулок, или в одну гачу старых колготок, разрезав их пополам.
Обернуть получившийся рулон вокруг талии.

Это поможет во время сна сохранять естественный изгиб вашей спины.
Такой рулон может обеспечить дополнительный комфорт и снять нагрузку со спины, когда вы лежите на боку. Когда вы лежите на спине, он поможет сохранить естественный изгиб нижней части вашей спины.

Проще говоря, ключ к хорошей осанке кроется в вашей осведомленности и настойчивости. Исправить испорченную осанку нелегко. Однако если постоянно следить за ней, со временем вы ощутите улучшения в самочувствии.

Кроме того, вы будете лучше выглядеть. Говорят, что правильная осанка позволяет выглядеть на 10 кг легче и на 10 лет моложе! Попробуйте.

Результат оправдает ваши усилия.

Карта сайта |
• Разное
  • Здоровье
  • Покупки
  • Советы
  • Строительство
  • Техника
  • Услуги