Как выбрать правильный завтрак перед работой

О том, каким должен быть здоровый завтрак, рассказали эксперты – главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития РФ Татьяна Шаповаленко и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия.

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.

Дробное питание

Дробное питание – это способ распределения пищи на пять-шесть приемов в сутки, который советуют современные диетологи.

То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Что надо есть?

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается.

Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется.

В этом случае поможет простой прием. “Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно”, – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. “Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце”, – рассказывает Елена Чедия.

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

- Большое яблоко;

- Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;

- Зеленый чай с медом;

- Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;

- Один-два банана;

- Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;

- Cтакан кефира;

- Небольшое количество сухофруктов.

Итак, главное – не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас – один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, “дотянуть” до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться.

Карта сайта |
• Разное
  • Здоровье
  • Покупки
  • Советы
  • Строительство
  • Техника
  • Услуги